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以寒假放假21天做为锻炼时间。可按时间分为三部分进行锻炼。每周为一个锻炼周期,每周期练6休1。 **周:训练内容:以身体素质练习为主,包括耐力、速度、爆发力、柔韧、技巧等素质练习。 训练时间:每日两练,每次1小时左右或每日一练,每次1.5-2小时 训练科目:耐力跑:10-15分钟,准备活动10分钟速度跑:100m、200m、400m、600m原地纵跳:30*3;蛙跳:30*3;台阶跳30*3;收腹踞腿跳:10*3;蹲起挺身跳:10*3; 技巧练习:原地的单手运球100*2;体前v字运球100*2。 *二周:训练内容:身体素质练习为主,结合考试项目穿插练习 训练时间:每日两练,每次1小时左右或每日一练,每次1.5-2小时 训练科目:准备活动:慢跑5-10分钟 热身活动10分钟耐力练习:变速跑10-15分钟或者是1000-1500米计时测试速度练习:200m,400m,600m 计时测试(速度练习和耐力练习可交替使用) 力量练习:蛙跳:50*2;台阶跳50*2; 立定跳远摆臂练习收腹踞腿跳:10*3;蹲起挺身跳:10*3; 跳绳练习:原地纵跳:50*3;跳绳200*3跳绳计时跳10s、20s、30s 篮球技巧练习:原地的单手运球100*2,体前v字运球100*2,行进间s形路线双手变向运球。 *三周:训练内容:以考试内容为主,保持优势项目强化弱势项目 训练时间:每日两练,每次1小时左右或每日一练,每次1.5-2小时。 训练科目:准备活动:慢跑5-10分钟 热身活动10分钟 中长跑练习:男子1000m,女子 800m测试,测试完后在进行短距离冲刺练习,以200m、400m为主 跳远练习:立定跳远练习辅助蛙跳:50*2;台阶跳50*2;收腹踞腿跳:10*3;蹲起挺身跳:10*3 跳绳练习:跳绳计时1min*3;跳绳200*3跳绳计时跳10s、20s 、30s 篮球练习:原地的单手运球100*2;体前v字运球100*2自行摆障碍进行运球障碍跑,11次运球结束全程,辅助练习运球的折返跑。 ------------------------------------ 了解更多信息欢迎关注智强体育的微信公众平台 【中小学体育】ID:zhiqiangtiyu(长按可复制) 【地址】郑州市二七区郑密路安康路口南天下路社区服务中心3楼