中考体育要高分，寒假就得这么练

以寒假放假21天做为锻炼时间。可按时间分为三部分进行锻炼。每周为一个锻炼周期，每周期练6休1。

**周：训练内容：以身体素质练习为主，包括耐力、速度、爆发力、柔韧、技巧等素质练习。

训练时间：每日两练，每次1小时左右或每日一练，每次1.5-2小时

训练科目：耐力跑：10-15分钟，准备活动10分钟速度跑：100m、200m、400m、600m原地纵跳：30*3；蛙跳：30*3；台阶跳30*3；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3；

技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2。

*二周：训练内容：身体素质练习为主，结合考试项目穿插练习

训练时间：每日两练，每次1小时左右或每日一练，每次1.5-2小时

训练科目：准备活动：慢跑5-10分钟 热身活动10分钟耐力练习：变速跑10-15分钟或者是1000-1500米计时测试速度练习：200m，400m，600m 计时测试（速度练习和耐力练习可交替使用）

力量练习：蛙跳：50*2；台阶跳50*2；

立定跳远摆臂练习收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3；

跳绳练习：原地纵跳：50*3；跳绳200*3跳绳计时跳10s、20s、30s

篮球技巧练习：原地的单手运球100*2，体前v字运球100*2，行进间s形路线双手变向运球。

*三周：训练内容：以考试内容为主，保持优势项目强化弱势项目

训练时间：每日两练，每次1小时左右或每日一练，每次1.5-2小时。

训练科目：准备活动：慢跑5-10分钟 热身活动10分钟

中长跑练习：男子1000m，女子 800m测试，测试完后在进行短距离冲刺练习，以200m、400m为主

跳远练习：立定跳远练习辅助蛙跳：50*2；台阶跳50*2；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3

跳绳练习：跳绳计时1min*3；跳绳200*3跳绳计时跳10s、20s 、30s

篮球练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2自行摆障碍进行运球障碍跑，11次运球结束全程，辅助练习运球的折返跑。

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